サーフィン後の素早いプロテイン補給で疲労回復!そもそもプロテインって?

サーフィン

サーフピラティストレーナーの高橋和晃です。

サーフィン後にプロテイン補給をすると、筋肉強化&疲労回復が望めます。

ひと昔前までは「プロテイン!」と耳にすると「マッチョが飲む物。」とか「筋トレする人しか飲まない。」なんてイメージでしたが、今は運動しない人でもプロテイン補給する時代へ。それだけ現代人にとって不足している栄養素なのかもしれません。

この記事はプロテインの疑問~サーフィンでの活用方法までお伝えします

 

以下の人はプロテイン不足!?

・毎食、肉や魚、卵を最低80~100g食べていない
・野菜メインの食事
・ご飯やラーメン、パンなど炭水化物中心の食事
・サーフィン後の栄養補給は特に意識していない

 

プロテインとは?アミノ酸との違いは?

日本語訳で三大栄養素の1つ『たんぱく質』を指す。
サプリメントや飲料水、ゼリーなどの銘柄でよく目にする『アミノ酸』は、タンパク質が分解され出来上がる栄養素名。

つまり、糸やゴムなどでウエットスーツができあがるように、体内でアミノ酸が複数合わさると『たんぱく質』になるのです。プロテインと比べアミノ酸は摂取の方法や特性が異なるので、このブログでは大まかな説明のみに留めます。

 

筋肉だけじゃない!?プロテインの働き

サーフィン

・筋肉を作る
・髪や皮膚、爪、骨を作る
・血液や臓器の主要成分
・成長ホルモン、酵素、インスリンなどの生成

プロテインは筋肉だけではなく、身体を作る材料
テイクオフできないとサーフィンが成り立たないように、タンパク質不足だとGoodな身体は一向に出来上がらないのです。

 

プロテインの特徴① 蓄えられない

銀行のイメージでビタミンや鉄分、カルシウムなどは筋肉や臓器、骨に蓄えられますが、タンパク質は常に合成と分解を繰り返しているので、体内に蓄えられません。ですので、常に食事やサプリメント、飲料水などからの補給が必要不可欠です。

参考までに以下は、1日に必要なたんぱく質量(g)です。
※:妊産婦や授乳婦、疾病があるものを除く18~69歳の男女
◎サーフィンしない日 体重×1g
◎サーフィンする日 体重×1.5g(※)
(※)例
70kg⇒ 105.0g/日
65kg⇒ 97.5g/日
60kg⇒ 90.0g/日
55kg⇒ 82.5g/日
50kg⇒ 75.0g/日
45kg⇒ 67.5g/日

イメージを膨らませるために、以下は食品に含まれタンパク質量です。
・紅鮭の切り身(80g) 15.8g
・ツナ(1缶 80g) 約17.0g
・まぐろ(刺身 1切れ) 約8.0g
・焼き鳥(1本) 約8.0g
・豚ロース(100g) 19.3g
・鶏ささ身(100g) 22.1g
・卵(1ヶ) 6.2g

 

プロテインの特徴② too muchな補給はNG!

「タンパク質をいっぱい補給すれば良い!」といった安易な発想をしてはいけません。
花瓶に水をあげ過ぎると溢れるように、タンパク質にも吸収の上限値があり、以下はタンパク質を過剰摂取した時のデメリットです。

・体中で糖質に変換され太る
・尿として排出される(場合によっては肝臓・腎臓へダメージが掛かる)
・腸内環境の悪化(おならがよく出る・臭う、便が臭う、下痢になるなど)

参考までに、日本ではタンパク質摂取量の上限を定めていません。私の経験則の計算ですが、過剰摂取が疑われる量は体重×2.0g以上/日です。(例:50kgの場合 100g以上/日)

プロテインに限らずどんな栄養素にも言えますが、too much(○○し過ぎ)な補給はNGですよ。

 

パドルで筋肉が分解する?

力量によって異なりますがサーフィンは全身を使うスポーツで、結構な運動量です。

短距離走のような短時間で強い力を発揮する(短時間・高強度)運動のエネルギーは主に糖質から。ランニングのような長時間・低~中強度の運動のエネルギーは筋肉を分解しながら作り出します。

この長時間・低~中強度をサーフィンに当てはめると「パドル」でしょうか。
つまり、いっぱいパドルをすると筋肉の分解が進み、サーフ後に必要量のプロテイン補給しないと、以下のことへ繋がることも…

・筋肉がつかない
・筋肉の疲労感がとれない
・筋肉の張りやけいれんが起こる

 

サーフィン後の素早いプロテイン補給

筋肉をつける・疲労回復を促すために大切なことは、サーフィン後30~45分以内のプロテイン補給です。
※筋肉へ栄養を送り出せる最も効果的な時間帯は運動終了後30~45分以内と言われ、プロテインと一緒に適度な糖質も補給できると尚良し。

サーフィン後に通常の食事をとれるならば、プロテイン補給は特に必要ありません。しかし、海上がりにパパッと食事するのは難しい場合も多々あり、そのような時はコンビニやスーパー、ドラッグストアで売られている以下の商品をおススメします。

・プロテインゼリー
・プロテインバー
・プロテイン ドリンク(牛乳や野菜ジュースの陳列棚にあることが多い。)
※粉末のプロテインをお持ちの方は、1回量を守り水でシェイクしてお飲み下さい。

 

まとめ

サーフィンに必要な筋肉をつけたい。また、疲労回復を早めたい方は、サーフィン後30~45分以内にプロテイン補給をおススメします。
プロテインであなたのサーフィンがもっと楽しくなることを願っています。

 

サーフピラティストレーナー 高橋和晃

くびれ専門 Body Balance Studio COMFY

About 高橋和晃 1 Article
サーフピラティストレーナー 高橋和晃。湘南在住のショート~ロングボードまで楽しむマルチサーファー。一般サーファーの怪我予防とパフォーマンス向上を目的に、サーフの動きとピラティスエクササイズを組み合わせたサーフピラティスを考案。現在、陸上のサーフエクササイズを広めている。

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