「サーフィンに筋トレは必要なのか？」について、こちらの「サーフィンに筋トレは必要？トレーニングの目的や注意点は？」の記事で目的や注意点について解説していますが、体幹トレーニングは基本的にどのレベルのサーファーでも取り入れるべき陸トレです。
今回は、サーフィンが上達するためのおすすめ体幹トレーニングを5つご紹介していきますので、体幹を鍛えようと考えているサーファーはぜひ参考にしてトレーニングに励んでみてください。
サーフィンは体幹が重要
サーフィンでは体幹が重要というのは、実際にどういった部分で体幹力というものが発揮されるのでしょうか？たとえばパドリングですが、体の軸がブレていると左右の腕の力が分散されてボードが揺れてしまい、うまく前に推進することができません。しかし、体幹がしっかりしていると両腕の力が均等に水面を捉えてうまくパドリングすることができるようになります。
また、初心者でテイクオフが安定しないという方に多いのは、体の中心がズレてしまい、結果としてボードが傾きそのまま落水というパターンです。このときにも体幹がしっかりとしていればボードは傾くことなく、スムーズにテイクオフができるようになります。もちろんライディングの際には、波の上で自分の体を支える役割を果たしますので体幹を鍛えておくことにこしたことはありません。そんな体幹ですが、基本的な体幹トレーニングから応用編までやり方やセット数などを見ていきましょう。
サーフィンのための体幹トレーニング「プランク」
体幹トレーニングの中でも一番基本的なものがこちらの「プランク」です。やり方としては以下の手順を参考にしてみてください。
・うつぶせの状態から、両肘を肩の真下に置くような形で体を支えます。
・両足はつま先だけで支えるポジションを取り、体を真っ直ぐな状態に保ちます。
・そのまま30秒をキープし、これを1セットとして合計でまずは3セットをおこないましょう。
一見、地味なように見えますが最初のうちは非常にきつく感じるかと思います。このプランクは体のインナーマッスルと呼ばれる、体内のコアの部分を鍛えるトレーニングです。ポイントとしては、「足首→腰→肩」が横から見て一直線になっていることを意識することで、お腹が浮いたり下がったりしていないか鏡の前で確認しながらおこなうと非常に効果的です。
インナーマッスルというのは、上半身だけでなく下半身や腰周りの筋肉の中を指します。このインナーマッスルが安定していると、両腕の力を均等に使えるようになり、パドリングやテイクオフが安定しておこなえるようになります。
段々と慣れてきたらこの30秒という感覚を伸ばしていき、最終的には数分間耐えられるようになりますので、ぜひ参考にしてみてください。
サーフィンのための体幹トレーニング「ストレートアームプランク」
また、プランク応用編として「ストレートアームプランク」というものがあります。これは非常に簡単で、プッシュアップ(腕立て伏せ)の体勢になり、そのまま上体をキープするというものです。こちらもシンプルですが体幹＋上腕二頭筋が鍛えられますので、サーフィン用にはもってこいのトレーニングとなっています。
サーフィンのための体幹トレーニング「サイドプランク」
次はサイドプランクというトレーニングですが、こちらは先程のプランクを「体を横向きにしておこなう」というものです。
・まず片方の肘で体を支え、そのまま上体を起こします。
・床に着いている肘と同じ方の足の側面を使って体を支え、両足を揃えて真っ直ぐな状態をキープします。
・30秒おこなったら逆サイドも同様にしておこない、これを1セットとして合計3セットおこないましょう。
サイドプランクで重要なことは「腰が沈まないようにすること」です。このトレーニングでは腹斜筋と腸の周りの筋肉を鍛える効果があります。骨盤周りの筋肉を鍛えることで、足にふんばりが効くようになりライディングの際に安定した姿勢を取れるようになりますので、ぜひ試してみてください。
また、揃えた両足の片方を上げた状態をキープするというトレーニング方法もあります。通常のサイドプランクよりもハードな姿勢となりますが、一緒に大腿筋も鍛えることができますのでおすすめの応用方法です。
ちなみにプランクのときと同様に、肘ではなく手の平で体を支え、もう片方の手を広げて「体を十字」の形でキープするというのも効果的ですので取り入れてみてください。
サーフィンのための体幹トレーニング「レッグレイズ」
先程までの体幹トレーニングが「静」だとすると、次のレッグレイズは「動」のトレーニングです。
・まず仰向けの状態で両足を揃えて、垂直に上げていきます。
・そこから今度は足をゆっくりと下げていき、床に着くギリギリのところでストップします。
・そしてまた垂直に足を上げていき、同様に繰り返していきます。
こちらはまず30回できるようにチャレンジしてみましょう。慣れてきたら1セットの回数を増やすか、「20回を3セット」など自分の筋力に見合った回数をおこなうようにすると効果的です。レッズレイズでのポイントは、呼吸を意識しながらゆっくりと揃えた両足をアップダウンさせるところです。
スピードがあった方が良いというわけではなく、あくまで腹直筋と骨盤まわりの筋肉を意識しながら呼吸を整えながらおこないましょう。
サーフィンのための体幹トレーニング「アームレッグクロスレイズ」
最後にご紹介するのは体幹を鍛える上で欠かすことのできないトレーニングの「アームレッグクロスレイズ」です。
・まず両膝を地面に着けて四つんばいの状態になります。
・対角線上にある手足を一緒に上げて水平になるようにキープします。(右手を上げるなら左足と一緒にといったイメージ)
・これを交互に繰り返して合計10往復します。
こちらのアームレッグクロスレイズのポイントは、バランスを崩さないように上体を真っ直ぐにキープするところです。手足は上げ過ぎずに、上半身の高さに合わせて水平になるように意識すると効果アップに繋がります。また、手足共に真っ直ぐに伸ばし途中で曲がらないようにしましょう。
こちらは後背筋を含めて人間の脊柱に沿った筋肉すべてに有効なトレーニングとなっています。そのため、サーフィンに必要なバランス感覚や上半身の力強さといったものが一度に鍛えられて非常に効率的です。
なお、上げていない方の手は肩の真下にポジションを取り、ズレないように意識することも大切です。この支えている手の位置がズレてしまうとトレーニングの効果も半減してしまうので、気をつけて取り組んでみてください。
サーフィン上達のために体幹トレーニングを！
ここまでサーフィンを上達させるための体幹トレーニングを5つご紹介してきました。いくつかのトレーニングの中にはアレンジ方法や応用編もあり、そちらも一緒に試してみてもらえると効果がアップするはずですので参考にしてみてください。
実際にこうした体幹トレーニングは、プロサーファーの方々も練習メニューのひとつとして積極的に取り入れていますので効果は抜群です。なかなか毎日サーフィンができるという環境の方も少ないかと思いますが、こうした日々のトレーニングを積んだ上で、海に訪れてみると上達が早くもっとサーフィンが好きになるはずです。また今回紹介した体幹トレーニングは器具等は必要なく気軽にできますので、ぜひ励んでみてください。
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