「心技体」という言葉がありますが、サーフィンに限らずどのスポーツにおいても、アスリートの成長にメンタル・テクニック・フィジカルは全て欠かせない要素です。その3つの中でメンタル・フィジカルはテクニックに比べてどうしても後回しにされがちですが、それら2つの向上は、テクニックの向上にもつながるため本来は全てにバランスよくアプローチしなければなりません。
この記事ではサーフィンがうまくなりたいと願うサーファー向けにフィジカルの「疲れずらいカラダ作り」に着目してポイントになるアミノ酸の摂取の仕方や、休憩・水分補給の重要性について解説していきます。
サーフィンは「集中力」がカギ
集中力とはスポーツのメンタルスキルの中でも特に大切な要素です。サーフィンの上達や試合で高いパフォーマンスを発揮するのにも「集中力」がカギになります。例えばサーフィンの上達においては動作の改善が求められるとき、習得したい動作を頭でイメージしながら反復練習を繰り返すことになりますが、集中した状態とそうでない状態では習得の時間に大きな差が出てしまいます。というのも集中した状態は、意識力や記憶力が向上するので、練習の効率が上がり、動作が習慣化されやすくなります。反対に集中できてない状態では効率が悪くなり習得に時間がかかってしまいます。
またサーフィンの試合などで自分の持っている力を発揮したい時も集中力が求められます。高いパフォーマンスや試合運び、コンディションの変化による対応など集中力が低下した状態ではこれらにミスが出やすくなります。そのため高いテクニックを持っているにも関わらず、集中力の低下によって試合が不本意な結果に終わってしまうことがあります。
疲労は集中力を低下させる原因のひとつ
集中力を自分でコントロールするのは難しいことですが、集中力低下の原因の一つとして「疲労」があり、疲れずらいカラダを作ることで集中力低下の対策になります。疲労とは、肉体・精神的に自分の限界を超えた運動やできごとに直面したとき、回復のための休息を必要としている状態です。
集中力の維持は体力と関係があります。体力の低下は集中力を低下させます。集中できてないと感じる人は、体力が不足していたり疲労が溜まっていたりすることが多いです。また疲労しているのに疲労感を感じないこともあります。カラダの疲労は脳に伝達されて感じますが、緊張状態や、夢中で打ち込んでいるときは、疲労感を感じにくくなってしまい、気づかないうちに限界を超えてしまうことがあります。
「疲れずらいカラダを作る」上でいち早く実践できるのが栄養補給です。どのような栄養を補給をするべきかというと、それは「アミノ酸」です。
アミノ酸とは？
アミノ酸とはタンパク質を構成している最小限の物質です。タンパク質を分解するとアミノ酸になります。アミノ酸は数多くの種類がありますが、タンパク質は、そのうち20種類のアミノ酸で構成されています。そしてこの中の9種類のアミノ酸は体内で合成することができないため、特に重要とされています。これを必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取できます。必須アミノ酸の中でも、特にスポーツ分野で注目されているのが、バリン、ロイシン、イソロイシンです。筋肉でエネルギーとなる必須アミノ酸は「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」であり、その3つは総称してBCAAと呼ばれています。
BCAAの3つの役割
BCAAには独自の効果があります。1つ目は、筋肉の回復効果で筋肉の主な成分となるタンパク質には、BCAAが特に多く存在しているので回復を助ける働きをします。2つ目は、運動時に効率よくエネルギー源に変わること。3つ目は、集中力の維持です。脳内で精神・神経を落ち着かせるなど、リラックス物質の材料となるアミノ酸「トリプトファン」があります。
血液中ではBCAAとトリプトファンがバランスを取り合っています。トリプトファンが多くなるとリラックス物質が作られ、この比率が高くなり、集中力が切れる原因になります。BCAAを多く摂取しトリプトファンを抑え込み、リラックス物質を少なくして集中力を維持させます。運動前にBCAAを摂取すると、エネルギー源となり集中力を維持させ、運動時のパフォーマンスを向上させてくれます。
BCAAの効果を引き出す摂取のタイミング
①海に出る約30分前
②サーフィンを始めて45分～60分あたりで補充
③サーフィン後に再び補充
この3分割での摂取がおすすめです。必ず運動に絡めて飲む意識を持つことが大切です。飲む量は運動前、中、後を合わせて10～15ｇ程度です。BCAAは筋肉で直接代謝されます。アミノ酸や栄養サプリメントを上手に使い、栄養を充実させることで疲れずらいカラダに近づくことができます。
ちなみに糖分が燃料として使えるようになるまでにはだいたい15分ぐらいかかるので注意してください。試合前、試合後あるいは試合の合間などには、糖質の補給を糖質6%程度のスポーツドリンクで行うのが良いでしょう。
休憩の重要性
アミノ酸から少し話は逸れますが、集中力の低下を防ぐために大切な休憩や水分補給についても触れたいと思います。まず集中力を維持するために、意識的に休憩を取るというのもポイントになります。試合では自分のタイミングで休憩することはできませんが、練習では集中力が高い状態の方が効率が良くなるので、疲れたから休むのではなく、45分～60分の集中に対して15分休憩するというのが理想的です。
集中すると脳はブドウ糖を消費していき、やがて集中力が低下していきます。休息や栄養補給ができれば集中力は回復しやすくなります。ただサーフィンというのは自然を相手にする難しいスポーツで、潮の満ち引きなどで波が良い時間帯にわざわざ休憩するというのはもったいないこともあるので、ケースバイケースの対応が求められるでしょう。
水分補給の重要性
運動で汗をかけば、たくさんの水分や塩分が失われていくため、運動の際の適切な水分補給も欠かせません。電解質とミネラルは、浸透圧の調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担います。水分をより効率的に吸収する、運動機能をサポートするといった効果につながるため、カラダにとって重要な物質です。
コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料は、利尿作用があるため、脱水が進み、血液循環が滞る原因になります。これは疲れがたまりやすくなるため、休憩時はスポーツ飲料で水分補給することをおすすめします。
サーフィン上達のためにカラダにも意識をおこう
サーフィンの上達のためには「練習あるのみ」であることは間違いありませんが、ある一定レベルに達してからはメンタル・テクニック・フィジカルにバランスよくアプローチすることで成長のスピードが早まります。フィジカルで「疲れずらいカラダ」を作るにはアミノ酸や、水分補給、意識的な休憩がポイントになります。サーフィン上達のためにぜひ普段から自分のカラダにも意識をおいてみてください。
