【水野亜彩子監修】簡単ピラティスエクササイズ｜サーフィンの上達〜ダイエットにも

2021年2月6日 2021年7月15日

佐藤稜馬

ピラティストレーナーとして活躍されている、プロサーファー水野亜彩子さんに、実生活に役立つおすすめのエクササイズを教えていただきました。サーフィンのレベルアップやダイエットに効果的なピラティス。実はいま、女性サーファーの間で大流行中なんです。これを機に、あなたもリモートワークの合間に取り入れてみましょう！

骨盤のセット –前傾・後傾・ニュートラル–

まずは、自分の骨盤の位置を確認し、正しい位置（ニュートラル）に戻します。ピラティス中は、この骨盤の位置（前傾・後傾・ニュートラル）を常に意識して行います。

手順

1.左右のASISに手首をセット
2.手を置いたまま、恥骨の上に人差し指を伸ばし、三角形を作ります
3.ASISと恥骨が床と垂直になっている（横になっている場合は床と平行）になっていると、骨盤のニュートラルが保てている状態です　(横になっている場合は、腰とマットの隙間に手のひら1枚分のスペースが空きます)

※ASIS・・・「上前腸骨棘」。左右の骨盤を触ったときに、手前にポコっと出ている部分

注意点

骨盤後傾

骨盤が後傾していると、猫背で、下腹部がぽこっと前に出た姿勢になります。主な原因は、太ももの後ろ・ふくらはぎ・お尻の筋肉の硬直と、背中の筋肉の衰えです。骨盤後傾の方は、壁に背中を付けた状態で立ったとき、腰と壁の隙間が無く、肩が壁に付きません。

骨盤前傾

骨盤が後傾していると、腰が反ってしまい、お腹に力が入りにくくなります。この姿勢のまま生活していると、太ももの前が張りやすくなり、腰痛の原因になります。また代謝も悪化するので、太りやすくなります。骨盤前傾の方は、壁に背中を付けた状態で立ったときに、胸が壁から離れてしまいます。

胸式呼吸

胸式呼吸は交感神経を優位に働かせるため、運動前や、気持ちを奮い立たせたいときに効果的です。

この呼吸法に密接に関わるのは、お腹の脇にある「腹横筋」や「内肋間筋」といった筋肉。特に「腹横筋」は、体幹をつかさどる重要なインナーマッスルです。このパーツを動かすことで、脊柱や骨盤をもとの位置に戻し、身体を芯から鍛えることができます。

ピラティスは、「呼吸」と「骨盤の動き」を意識して行うエクササイズです。どのシークエンスにおいても、常にこの二つを忘れないように意識しましょう。

手順

背筋を伸ばし、肺を広げやすいように姿勢を正します
一度大きく深呼吸し、吐く呼吸で下腹部を内側に薄く押し込んでいきます
2の状態をキープし、次の呼吸から肋骨が広がるように、鼻から息を吸います
ため息をつくように、ゆっくりと口から息を吐き出します

注意点

お腹は薄く引き締めつつ、身体に力が入りすぎないようにします。最初は肋骨を外側から触り、肺が広がる感覚をつかみましょう。息を吐くときには、肋骨をゆっくり元の位置に戻すつもりで吐き出します。

ペルビックカール

腰の後傾やニュートラルポジションを意識して行うエクササイズ。そのため、骨盤の歪みを改善する効果が望めます。また、ハムストリングスや腹部の筋肉を意識して鍛えることで、ヒップアップや腹部の引き締めにも効果があります。

手順

仰向けになり、脚をこぶし1つ分あけた状態で膝を立てます
腕は両脇に置き、手のひらはマット方向に置きます
骨盤はニュートラルポジションを保ちます
お尻から背骨一つ一つをゆっくりと上げ、膝と肩が一直線になるところまで持ち上げます
戻るときも同様に、ゆっくり時間をかけて下ろしていきます

注意点

骨盤の後傾を意識して、お尻を持ち上げましょう。

スパインツイストスーパイン

引き締まったウエストやくびれのある身体を作りたいときは、こちらのエクササイズを試してみましょう。

手順

1.腕をTの字に広げ、肩の延長線上に指先が来るようにセットします
2.膝股関節を片方ずつ90度に持ち上げ、両膝を揃えます。このとき、太ももを床と垂直にし、スネを床と平行にします(テーブルトップ)
3.吸う呼吸で両足そろえたまま右側に傾けます
4.吐く呼吸で正面に戻ります
5.次の吸う呼吸で左側に両足を傾けます
6.最後に、吐く呼吸で正面に戻ります

注意点

3から、両膝をぴったりとくっつけて離さないようにします。両肩もマットから上に離れないようにします。疲れてくると、引いた太ももがお腹側に寄りすぎたり、スネが下がったりするので注意します。

バックエクステンション

背中側の筋肉の引き締めや、お尻の筋肉の引き締め効果があるエクササイズです。パドリング力をアップさせることができます。

手順

1.うつ伏せで、肘をマットに付いたまま腕を胸の横にセットします。このとき、足はピッタリ揃えます
2.目線をマットに向けて、お腹を内側にしっかり引き込んでいきます
3.吸う呼吸で、首の骨から背骨を一つずつマットからめくり上げていきます
4.吐く呼吸で、胸の骨から背骨を一つずつマットに下ろしていきます

注意点

背骨をただ上に持ち上げるのではなく、脊椎を一つずつ順に持ち上げていくようなイメージです。腰だけを上に浮かせたり、途中でお腹の力が抜けたりしないように注意しましょう。

水野亜彩子プロフィール

1993年6月4日生まれの27歳。神奈川県藤沢市出身。ホームポイントは鵠沼海岸。全日本級別選手権大会ウィメンズ部門優勝、ISA World Junior日本代表選出など、アマチュア時代に頭角を現す。2008年に15歳でプロ転向後、JPSAルーキーオブザイヤー獲得、2014年 JSPA年間ランキング2位など好成績を残した。現在はAbema TVライブ中継でJPSA・WSL・ISAサーフィン解説者、インタビュアー、メディア出演のほか、ピラティスインストラクターとしても活動中。