【ヨガインストラクター監修】自宅で簡単おすすめヨガポーズ5選

ヨガインストラクター・ロングボーダーの小林雅仁さんが、自宅で簡単にできるヨガポーズを伝授してくれました。寝覚めや寝付きを良くするのはもちろん、準備運動に取り入れたらサーフィンの調子も上がるかも?! さっそくやってみましょう!

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自宅で簡単おすすめヨガポーズ5選

① “Balasana バーラーサナ(チャイルドポーズ)”

この子供のポーズは、疲れた筋肉をリラックスさせる疲労回復に効果があります。

身体と心の底から安心感を得ることでしょう。

できるだけ筋肉を引き締めないように、全身のチカラを抜くことを意識します。

背筋・臀部(お尻)・足首が引き延ばされます。

吸って〜吐いて〜の深呼吸を続けます。

1~5分間キープ
※腰に違和感がある場合は、膝を外側に開いてモモの間にお腹を入れます。

   

② “High lunge (ハイランジ)”

下半身の力をしっかりと使っていることを感じられるポーズ。

主にモモ周りを引き締め、骨盤を立てる力を養います。
大きな筋群を働かせるので、血液の巡りも良くなってきます。

脚を前後に大きく開き、前ヒザはカカトの上まで踏み込みましょう。

後ろ足はカカトを蹴り出して、膝が曲がって落ちないように、前モモを引き上げながら伸ばし続けます。
両手は空に高く伸ばして、上半身は柔らかく保ちます。

5呼吸ほどキープしましょう。
※腰を反りすぎないように注意して、骨盤は無理に正面に向けなくてもOK。

   

③ “サーランバシールシャアサナ(Salamba sirsasana)”

頭は頭頂が床に着いている程度。全身を支えているのは、腕になります。

1)四つばいから、肩の真下に肘をつき、両手をあわせて指を組みます(ギュッとしないように)。組んだ手の中に後頭部をいれて、頭を軽く床につきます。

2)膝を床からもちあげて、つま先立ちになり、だんだんつま先を頭のほうに歩かせていってももの付け根を高くしていきます。

ワンポイントアドバイス:背中が丸まらないように、腰がそらないように上半身をまっすぐに保ちながら、骨盤を肩の真上にもっていきます。頭は、おでこ側ではなく、鼻先が水平になるようにまっすぐ頭頂をつきましょう。

3)お腹の奥のほうの力を使って上半身をまっすぐに保ち、つま先を少しでも持ち上げる練習をします。上半身がまっすぐ立っていれば、自然と持ち上がってきます。

4)足が持ち上がったら、膝を胸に近づけて、まずはここでキープできるようにします。

5)膝を真上に持ち上げて(曲げたまま)キープしましょう。

6)呼吸をしながら膝をのばし、脚をまっすぐ上へ向けます。

7)お腹の奥の力を使いながら、逆の流れを通ってゆっくり床にもどってきます。チャイルドポーズをしてゆっくり数呼吸してから、頭が最後になるようにゆっくり起き上がります。

できるだけ長くキープしましょう!(10秒~5分間)

※降りたあとは必ずチャイルドポーズを入れるようにしてください。

     

④ “ワシのポーズ”

1)少し膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとります。左腿を右腿の上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押し、足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめます。右足でバランスをとりましょう。

2)両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にします。体の前で右腕が上になるように腕を交差させましょう。肘を曲げ、右肘を左腕に密着させ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせます。

3)右手をさらに右へ、左手を左へ巻き付けて、手のひらを向かい合わせにし、強く押し合わせます(できる範囲で)。肘と肩が平行になるくらいまで腕を前に伸ばします。

4)15〜30秒ステイします。巻き付けていた両脚と両腕を外して、再び立つ 。同じ長さで腕と脚を反対にして繰り返しましょう。

  

⑤ “ナディショーダナ” 片鼻呼吸

ナディ(気の通り道)・ショーダナ(浄化)。
左右の鼻から交互に呼吸をする呼吸法です。

まずあぐらで座ります。

1)右手のひらを顔に向けて、人差し指と中指を折り曲げる。

2)親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吐く。
そのまま左鼻から息を深く吸い、薬指で左鼻を抑えて、親指を外し右鼻から息を吐く、右鼻から息を深く吸う

上記を繰り返し行います。

目は閉じても開けてもかまいません。
最初は5-6秒かけて吸って吐いてを繰り返します。

慣れてきた方は、吸う-止める-吐くの、”クンバカ”という呼吸の繋ぎ目に停止を入れて行ってみましょう!

  

小林雅仁ヨガ・レッスン

  • 場所:湘南T-SITE、鎌倉七里ヶ浜、青葉台
  • レベル:初級〜上級
  • その他:出張ヨガクラスも可

詳細は、下記の「小林雅仁オフィシャルサイト」からご確認ください。
https://www.masahitokobayashi.com/schedule

小林雅仁プロフィール

東京都出身、湘南在住。1991年生まれ。

父親の影響で12歳からサーフィンを始める。プロサーファーとして活動するかたわら、身体のケアのため、ヨガを生活に取り入れる。たちまちサーフィンに通ずる精神性・身体的な芸術性に魅了され、2018年よりヨガの指導者を志す。
大手ヨガスタジオでトレーニングを受け、年間約500本のクラス指導を行ったのち、フリーランスへ転向。ティーチングやアサナのスキルを身に付ける。現在は、16年以上のサーフィンライフから学んだ経験も活かしながら、湘南エリアを中心に活動中。

実績

  • ​2014年JPSA公認プロロングボーダー
  • FiveElementsYoga® TTC 108時間 修了

メディア出演 

  • テラスモール湘南 メイン広告 「青の時間」モデル
  • 大塚製薬 ボディメンテドリンク TVCM (才能編)ヨガするサラリーマン役 出演
  • 雑誌 OCEANS 2020年8.9月合併号 "優しい時間" モデル出演

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