サーフピラティストレーナーの高橋和晃です。
サーフィン後にプロテイン補給をすると、筋肉強化&疲労回復が望めます。
ひと昔前までは「プロテイン！」と耳にすると「マッチョが飲む物。」とか「筋トレする人しか飲まない。」なんてイメージでしたが、今は運動しない人でもプロテイン補給する時代へ。それだけ現代人にとって不足している栄養素なのかもしれません。
この記事はプロテインの疑問～サーフィンでの活用方法までお伝えします。
以下の人はプロテイン不足！？
・毎食、肉や魚、卵を最低80～100g食べていない
・野菜メインの食事
・ご飯やラーメン、パンなど炭水化物中心の食事
・サーフィン後の栄養補給は特に意識していない
プロテインとは？アミノ酸との違いは？
日本語訳で三大栄養素の1つ『たんぱく質』を指す。
サプリメントや飲料水、ゼリーなどの銘柄でよく目にする『アミノ酸』は、タンパク質が分解され出来上がる栄養素名。
つまり、糸やゴムなどでウエットスーツができあがるように、体内でアミノ酸が複数合わさると『たんぱく質』になるのです。プロテインと比べアミノ酸は摂取の方法や特性が異なるので、このブログでは大まかな説明のみに留めます。
筋肉だけじゃない！？プロテインの働き
・筋肉を作る
・髪や皮膚、爪、骨を作る
・血液や臓器の主要成分
・成長ホルモン、酵素、インスリンなどの生成
プロテインは筋肉だけではなく、身体を作る材料。
テイクオフできないとサーフィンが成り立たないように、タンパク質不足だとGoodな身体は一向に出来上がらないのです。
プロテインの特徴① 蓄えられない
銀行のイメージでビタミンや鉄分、カルシウムなどは筋肉や臓器、骨に蓄えられますが、タンパク質は常に合成と分解を繰り返しているので、体内に蓄えられません。ですので、常に食事やサプリメント、飲料水などからの補給が必要不可欠です。
参考までに以下は、1日に必要なたんぱく質量(g)です。
※：妊産婦や授乳婦、疾病があるものを除く18～69歳の男女
◎サーフィンしない日 体重×1g
◎サーフィンする日 体重×1.5g(※)
(※)例
70kg⇒ 105.0g／日
65kg⇒ 97.5g／日
60kg⇒ 90.0g／日
55kg⇒ 82.5g／日
50kg⇒ 75.0g／日
45kg⇒ 67.5g／日
イメージを膨らませるために、以下は食品に含まれタンパク質量です。
・紅鮭の切り身(80g) 15.8g
・ツナ(1缶 80g) 約17.0g
・まぐろ(刺身 1切れ) 約8.0g
・焼き鳥(1本) 約8.0g
・豚ロース(100g) 19.3g
・鶏ささ身(100g) 22.1g
・卵(1ヶ) 6.2g
プロテインの特徴② too muchな補給はNG！
「タンパク質をいっぱい補給すれば良い！」といった安易な発想をしてはいけません。
花瓶に水をあげ過ぎると溢れるように、タンパク質にも吸収の上限値があり、以下はタンパク質を過剰摂取した時のデメリットです。
・体中で糖質に変換され太る
・尿として排出される(場合によっては肝臓・腎臓へダメージが掛かる)
・腸内環境の悪化(おならがよく出る・臭う、便が臭う、下痢になるなど)
参考までに、日本ではタンパク質摂取量の上限を定めていません。私の経験則の計算ですが、過剰摂取が疑われる量は体重×2.0g以上／日です。(例:50kgの場合 100g以上／日)
プロテインに限らずどんな栄養素にも言えますが、too much(○○し過ぎ)な補給はNGですよ。
パドルで筋肉が分解する？
力量によって異なりますがサーフィンは全身を使うスポーツで、結構な運動量です。
短距離走のような短時間で強い力を発揮する(短時間・高強度)運動のエネルギーは主に糖質から。ランニングのような長時間・低～中強度の運動のエネルギーは筋肉を分解しながら作り出します。
この長時間・低～中強度をサーフィンに当てはめると「パドル」でしょうか。
つまり、いっぱいパドルをすると筋肉の分解が進み、サーフ後に必要量のプロテイン補給しないと、以下のことへ繋がることも…
・筋肉がつかない
・筋肉の疲労感がとれない
・筋肉の張りやけいれんが起こる
サーフィン後の素早いプロテイン補給
筋肉をつける・疲労回復を促すために大切なことは、サーフィン後30～45分以内のプロテイン補給です。
※筋肉へ栄養を送り出せる最も効果的な時間帯は運動終了後30～45分以内と言われ、プロテインと一緒に適度な糖質も補給できると尚良し。
サーフィン後に通常の食事をとれるならば、プロテイン補給は特に必要ありません。しかし、海上がりにパパッと食事するのは難しい場合も多々あり、そのような時はコンビニやスーパー、ドラッグストアで売られている以下の商品をおススメします。
・プロテインゼリー
・プロテインバー
・プロテイン ドリンク(牛乳や野菜ジュースの陳列棚にあることが多い。)
※粉末のプロテインをお持ちの方は、1回量を守り水でシェイクしてお飲み下さい。
まとめ
サーフィンに必要な筋肉をつけたい。また、疲労回復を早めたい方は、サーフィン後30～45分以内にプロテイン補給をおススメします。
プロテインであなたのサーフィンがもっと楽しくなることを願っています。
サーフピラティストレーナー 高橋和晃
